L’équilibre alimentaire contribue à un bon état de santé. Il doit couvrir les besoins de l’organisme en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité physique… Nous devons donc essayer de mettre en pratique certains principes alimentaires. Mais une alimentation équilibrée ne suffit pas à vivre mieux ou plus longtemps, elle doit faire partie d’un ensemble de comportements qui participent à notre hygiène de vie.
Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels de l’organisme sans entraîner de troubles fonctionnels, ni surpoids ou obésité. Elle contribue au bien-être quotidien. Mais avoir une bonne alimentation ne signifie pas seulement manger à sa faim, ou être rassasié. Il faut également manger de bons plats qui nous donne envie, et des aliments de qualité. Les repas doivent être un moment convivial, familial et manger doit être associé à la notion de plaisir! Toutes les études le montrent, nous construisons notre santé avec notre alimentation, elle a donc une place importante dans notre vie. Nous nous devons donc, de chouchouter notre corps, avec une bonne nutrition, pour vivre en forme et pour longtemps!
Les 3 grands principes
Dans notre culture occidentale française, l’alimentation dite équilibrée repose sur 3 grands principes:
- La quantité: Les aliments et les liquides ingérés doivent compenser les dépenses de l’organisme. Pour les adultes, le meilleur indicateur de cet équilibre entre les apports et dépenses est le maintient du poids. Se peser chaque mois est donc un bon moyen de surveillance.
- La qualité: La nature des aliments doit être:
- Diversifiée: Il est souhaitable d’apporter dans un même repas des aliments issus de groupes alimentaires différents (viande-poisson-œufs, produits laitiers, fruits et légumes, céréales et dérivés, matières grasses, produits sucrés et eau),
- Variée: Il est souhaitable, d’un jour à l’autre, d’apporter des aliments différents appartenant au même groupe alimentaire (un yaourt ou un verre de lait ou une part de camembert pour le groupe des produits laitiers).
- Le rythme: L’alimentation doit être structurée (en repas) et régulièrement espacée (en trois, quatre, voire cinq repas); cette structuration doit être, autant que possible, maintenue dans le temps, exception des événements festifs.
Les groupes d’aliments
Pour manger équilibré, c’est facile, il faut manger de tout mais dans les bonnes quantités. En pratique, il faut donc faire appel à chaque famille d’aliments en respectant les fréquences recommandées et penser à pratiquer une activité physique régulière.
Des repas rythmés et équilibrés
Les rythmes de repas résultent des exigences biologiques, sociales et culturelles. Les habitudes alimentaires françaises recommandent de répartir une journée en 3 ou 4 repas: le petit déjeuner 15 à 20% des apports énergétiques de la journée, le repas de midi 40 à 45%, le goûter 5 à 10% et le repas du soir 35 à 40%. Ces rythmes peuvent varier en fonction des habitudes et des spécificités de chacun. Une collation peut, par exemple, être ajoutée le matin ou le soir dans certains cas. C’est avant tout la régularité de ces rythmes qui importe.
Le petit-déjeuner
Il permet de couvrir l’énergie nécessaire après le jeûne de la nuit et de répartir les volumes des autres repas pour favoriser la stabilité du poids en évitant les grignotages ou la fringale de midi.
Les enquêtes montrent qu’en absence de petit déjeuner, le produit laitier non consommé le matin n’est généralement pas remplacé dans la journée. On constate aussi qu’à l’adolescence, une des périodes où le calcium est primordial, le petit déjeuner est le repas le plus souvent délaissé!
Pour certaines personnes, il est difficile de manger le matin. Elles peuvent essayer de stimuler leur appétit en variant les couleurs, saveurs et arômes appétissants. Mais si manger le matin n’est pas vraiment possible, on peut limiter le petit déjeuner à une prise de boisson et prendre une collation en début de matinée.
Le goûter
Pour ceux qui en ont besoin, enfants, adolescents et personnes âgées, ou tous ceux qui en ont envie, le goûter participe à une bonne répartition des apports en réduisant la période entre le déjeuner et le dîner.
Plusieurs enquêtes montrent qu’il contribue favorablement à la santé: ceux qui prennent un goûter ont un apport supérieur en vitamines, minéraux et fibres; ils ont globalement un taux de cholestérol et une glycémie plus satisfaisante et surtout moins de problèmes de surpoids.
Le déjeuner et le dîner
Vous pouvez construire votre repas selon vos besoins, vos goûts, le temps et les aliments dont vous disposez. Le déjeuner et le dîner peuvent avoir la même structure :
- 1 portion de légumes (80 à 100 g) : en crudités et/ou accompagnement du plat principal… ;
- de la viande, du poisson ou des œufs (environ 100 g) ;
- des féculents : pain complet, riz, pomme de terre au four, pâtes, lentilles… ;
- 1 portion de produit laitier : fromage (30 g), un yaourt, un fromage blanc… ;
- 1 fruit en dessert : en quartier, en compote… ;
- eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table !
N’oublions pas, manger est un plaisir!
Il est certes important de manger sain, mais il est tout aussi important de prendre du plaisir à manger des plats savoureux et en bonne compagnie. Privilégiez la qualité sur la quantité et dégustez chaque aliment, avec vos 5 sens. C’est ainsi que vous affinerez vos goûts et développerez l’envie de découvrir de nouvelles saveurs. Or, une alimentation variée, où l’on mange de tout, sans restriction mais avec modération, contribue à retrouver un bon équilibre alimentaire, et à faire de la nourriture une source de satisfaction.
Remarque : Le temps qu’on prend pour manger a aussi son importance. Notre cerveau a en effet besoin de temps pour recevoir des signaux de l’estomac qui l’informent que l’on est en train de manger. On dit qu’il lui faut environ 30 minutes pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé.
En conclusion, la consommation alimentaire de chaque personne doit permettre de couvrir les besoins indispensables en éléments énergétiques, de construction et de protection. Les aliments apportent ainsi protides, lipides, glucides, sels minéraux, vitamines et eau selon des combinaisons variées à l’infini. Pour atteindre un état de santé optimum, ces aliments doivent être consommés selon des règles qui se sont forgées au fil du temps et qui peuvent être différentes d’une culture à l’autre. Mais l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas, mais sur la journée et même éventuellement sur plusieurs jours. L’important est de suivre les repères de consommation.
Quelques « astuces » nutritionnelles
- Veillez à faire trois repas par jour. N’en sautez aucun (surtout si vous suivez un régime amaigrissant ou si vous êtes enceinte)
- Evitez le grignotage ou sinon grignotez « intelligent », prenez une collation avec un fruit et un laitage
- Accordez une grande place au pain, consommez au moins une fois par semaine des légumes secs
- Misez sur les équivalences : viandes + poisson + œuf. Les produits laitiers aussi apportent des protéines indispensables à un « vrai » repas. Mangez du poisson au moins deux fois par semaines.
- Consommez au moins 5 fruits à légumes par jour (si ce n’est pas 10 !)
- Modérez votre consommation de fritures (comptez une friture par mois), il n’existe pas d’huile légère.
- N’espérez pas maigrir en mangeant de la margarine, elle contient autant de calories que le beurre
- Consommez 3 produits laitiers par jour, un à chaque repas, c’est l’unique façon de couvrir les besoins en calcium à tous les âges de la vie.
- Mangez dans le calme, consacrez du temps à vos repas et faites-vous plaisir.
Et n’oubliez pas de bouger ! marcher au moins 30 minutes par jour, descendez un arrêt avant du bus ou du métro, monter les escaliers à pieds (si vous allez au 8ème et que vous trouvez l’étage trop haut, monter au 4ème avec l’ascenseur dans un premier temps et monter le reste à pieds…).
Une bonne santé, une bonne alimentation!
L’équilibre alimentaire est un incontestable facteur de bonne santé. En matière d’alimentation, les excès sont aussi néfastes que les privations et la quantité doit s’allier à la qualité. Les repas doivent être variés et toutes les catégories d’aliments représentées.La nutrition n’est pas le seul élément pour une meilleure santé ou pour une vie plus longue, mais elle fait partie d’un ensemble de comportements qui participent à notre hygiène de vie.
Les règles de l’équilibre alimentaire: Équilibre, Variété et Modération.
Une bonne alimentation repose sur 3 notions simples qui relèvent du bon sens. Pour rester en bonne santé, le corps a besoin d’une certaine proportion de glucides, de lipides et de protéines mais aussi de vitamines et de minéraux.
Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments qui nous sont nécessaires. Les différents groupes d’aliments sont plus ou moins riches en glucides, lipides et protéines, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Pour l’équilibre alimentaire comme pour le plaisir de manger, il faut prendre chaque jour des aliments de chaque famille en fonction des apports conseillés. Aucun aliment n’est à proscrire complètement dans un régime alimentaire normal.
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut apporter 3 types d’aliments:
- Les aliments bâtisseurs nécessaires à la formation de la masse musculaire et de l’ossature de notre corps. On y trouve 2 sous-groupes :
- Les aliments riches en protides d’origine animale (viande, œufs, poissons)
- Les aliments riches en calcium (lait, fromages).
- Les aliments énergétiques qui fournissent non seulement l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules du corps, mais aussi les substances de réserve. On y trouve 2 sous-groupes :
- Les aliments riches en matières grasses (beurre, huile, noix, charcuterie)
- Les aliments riches en amidon ou en sucre (pain, pâtes, pommes de terre, riz, sucre, confiture).
- Les aliments fonctionnels qui apportent les fibres nécessaires au bon fonctionnement des intestins, les vitamines et les sels minéraux indispensables au métabolisme cellulaire (légumes, fruits, verdures).
Comment manger vite, mais bien?
À moins d’être un as dans la planification et l’élaboration des menus, manger sur le pouce représente habituellement un casse-tête insurmontable. Après une semaine de sandwiches, une autre de salades et quelques repas constitués de barres ou laits fouettés, rien ne va plus. Monotonie et famine sont souvent au rendez-vous, et par les journées de grande crise, les croustilles, le chocolat et les boissons gazeuses aussi. La solution? La variété!
Un repas complet, même consommé rapidement, devrait contenir des aliments de chaque groupe du Guide alimentaire canadien pour manger sainement, c’est–à–dire des fruits et des légumes, des produits laitiers, des viandes ou leurs substituts ainsi que des aliments à base de céréales. Cette précaution permettra de trouver tous les éléments nutritifs dont notre organisme a besoin pour rester en bonne santé.
Les surgelés, une solution?
Les repas surgelés peuvent, à l’occasion, pallier les imprévus de dernière minute. Après seulement quelques minutes au four à micro-ondes, ils nous permettent de combler notre appétit assez agréablement, tout en offrant une qualité nutritive acceptable et des portions raisonnables. Toutefois, certains mets peuvent être très riches en gras et en énergie. Il serait préférable de choisir ceux qui contiennent 300 calories ou moins, pour ensuite les compléter avec d’autres aliments, comme des légumes cuits à la vapeur, une salade, une tranche de pain ou du riz.
Ce type de repas représente une option satisfaisante puisque ce sont de vrais aliments, mais il faut tout de même savoir qu’ils contiennent souvent beaucoup trop de sauce, de sel et d’agents de conservation. De plus, les aliments y sont moins frais et l’apport en fibres alimentaires est souvent très faible, vu le peu de légumes et de produits à grains entiers que l’on y trouve généralement.
Et les substituts?
Les substituts de repas en barres ou sous forme de lait fouetté sont certes rapides à consommer mais combien monotones. Bien qu’ils fournissent plusieurs éléments nutritifs et soient faciles à transporter, ils contiennent beaucoup de gras saturés, de sucres concentrés et d’additifs, mais très peu de fibres alimentaires. Leur prix élevé ainsi que leur faiblesse en termes d’éducation pour développer de bonnes habitudes alimentaires font en sorte qu’ils ne devraient pas demeurer la solution de rechange principale au problème de manque de temps. À l’occasion, accompagnés de crudités, d’un jus de légumes, d’un berlingot de lait ou d’un yogourt, ils peuvent dépanner.
La bonne solution
La solution idéale au manque de temps? Il s’avère relativement facile de composer un repas équilibré avec les aliments habituellement disponibles à la maison. Par exemple, une omelette aux légumes et au fromage, un «œuf-muffin maison» (œuf cuit dans un ramequin, couronné de jambon et de fromage, servi dans un muffin anglais) ou une salade constituée de restes de poulet ou de poisson, de fromage, de légumes et de noix peuvent très bien combler les appétits les plus aiguisés.
Un bol de céréales à grains entiers, accompagné de fruits frais et de lait peut suffire à calmer votre faim pour un bon moment. Un muffin, des fruits, un yogourt, du fromage et des crudités peuvent être une excellente solution. Un croque-monsieur sur le gril se prépare en quelques minutes. Garnissez-le de vos combinaisons préférées : jambon et cheddar, saumon et gruyère ou encore dinde et mozzarella. Bref, toutes les idées sont bonnes, aussi longtemps que la variété est au rendez-vous!
On espère que tous ces conseils et idées vont vous aider à retrouver rapidement un équilibre alimentaire !
